Au grill, au four, à la poêle, à la vapeur, à l’eau . . ., la cuisson rend les aliments goûteux, digestes et sains. Mais elle a son lot d’effets plus ou moins délétères selon le procédé utilisé.
Les modes de cuisson quels qu'ils soient ont une finalité hygiénique car la chaleur dégrade la plupart des microorganismes pathogènes (Campylobacter, salmonelle...) : l’œuf sur le plat, par exemple, doit être cuit à plus de 70 °C pour éliminer la salmonelle éventuelle; même consigne pour le porc, et ce avec un temps de cuisson suffisamment long pour détruire la trichine, un ver parasite qui infecte les intestins. Par ailleurs, la cuisson favorise les réactions chimiques entre les composés de l’aliment et de ce fait, la formation d’arômes. En rompant les structures moléculaires tel le collagène dans la viande, elle améliore sa texture et facilite sa digestion.
Ils favorisent l’assimilation de certains antioxydants présents dans les végétaux. C’est notamment le cas des pigments de type caroténoïde, susceptibles de jouer un rôle bénéfique dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires : le lycopène présent dans la tomate voit sa biodisponibilité accrue par la cuisson. Même chose pour l’alpha-carotène (carotte) et la lutéine (épinards, chou).
Ils affectent la teneur en nutriments (vitamines, sels minéraux, oligoéléments), et cela d’autant plus que la température et la durée de cuisson sont élevées. L’un des composés les plus fragiles est la vitamine C, présente dans de nombreux fruits et légumes. Une cuisson à l’eau ou prolongée peut totalement la détruire. Seule la cuisson à la vapeur, et dans une moindre mesure en autocuiseur, l’épargne en partie... Encore que les résultats varient selon les aliments : dans les brocolis ou les haricots verts, cette vitamine résiste mieux au micro-ondes***; dans la pomme de terre cuite à l’eau mais avec la peau, sa perte est limitée. Présents dans les légumes à feuilles (type épinards), les folates (vitamine B9) — indispensables à la maturation des globules rouges — sont également très sensibles à la cuisson, tout comme la thiamine (B1) que l’on trouve plutôt dans les céréales (pâtes, riz) ou encore la vitamine B6 apportée par les produits d’origine animale.
*** pour ma part, j’ai banni le four à micro-ondes, certes pratique et rapide mais qui détruit totalement toute l’énergie contenue dans les aliments. Sans parler de la pollution électro-magnétique haute fréquence, même pour les appareils bien « protégés », selon le fabriquant.
21,5% des Français utilisent l’huile d’olive pour la cuisson, au détriment de matières grasses plus traditionnelles comme le beurre, la margarine, l'huile de tournesol... Les mélanges pour la cuisson ainsi que l’huile de colza tendent également à augmenter... un bon point pour la santé (INPES 2008).
La friture, surtout, déstabilise les acides gras polyinsaturés, en particulier l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide alpha-linolénique (oméga 3). En cause : leur sensibilité à l’oxydation, qui se produit sous l’effet de la lumière, de l’air et de la chaleur (5). « Il est difficile de faire la part entre la dégradation par la chaleur et par oxydation. La friture en poêle se caractérise cependant par un important contact de l’huile avec l’air, ce qui privilégie les réactions d’oxydation et de fait, l’altération de la vitamine E et d’une partie des acides gras les plus sensibles. »selon Inès Birlouez-Aragon, chercheuse à AgroParisTech et directice de Spectralys Innovation
En bain de friture, le niveau de dégradation de l’huile dépend de la température et la durée de chauffage, du nombre de cycles d’utilisation, de la composition et du volume d’huile, de la teneur en eau des aliments, etc. Ce mode de cuisson favorise la formation de produits de dégradation des acides gras et d’autres composés toxiques comme l’acroléine. Mieux vaut filtrer les bains de friture après chaque usage pour éliminer les déchets brûlés, changer l’huile après cinq ou six fritures, privilégier l’huile de tournesol, voire d’olive ou de colza. Et ne pas oublier que la friture augmente la richesse calorique des aliments.
Réaction de Maillard
Ils peuvent générer des composés indésirables, liés à la « réaction de Maillard ». Survenant à très haute température, celle-ci entraîne une cascade de réactions entre des sucres, certains acides aminés ou la vitamine C. Résultat : des composés qui confèrent couleurs et arômes aux aliments, mais peuvent aussi se révéler cancérogènes ou toxiques vis-à-vis des reins et des vaisseaux sanguins. La grillade — surtout au barbecue — produit aussi des hydrocarbures aromatiques polycycliques tels que les benzopyrènes. Ces derniers pourraient expliquer le lien entre consommation de Viande grillée et certains cancers, en particulier du pancréas. Autres substances en lice : l’acrylamide, susceptible de modifier l’ADN cellulaire, et le furane. Dans une étude française (8), 62 volontaires ont reçu une même quantité de nutriments sous la forme soit d’un régime vapeur, soit d’un régime standard (mets frits, grillés, rissolés). Le premier apportait 2 à 5 fois moins de produits de Maillard : au bout d’un mois, le stress oxydant et les triglycérides plasmatiques étaient plus faibles chez les consommateurs du régime vapeur, et leur teneur en oméga 3 augmentait de près de 20 % comparé à l’autre groupe.
La cuisson à la vapeur est la plus performante pour préserver la qualité nutritionnelle des aliments. La température ne s’élève pas au-delà de 120 °C, et l’environnement humide évite tout dessèchement en surface qui, par une hausse rapide de la chaleur, dégrade les nutriments fragiles. En revanche, à plus haute température, la cuisson entraîne, outre l’altération des nutriments, la formation de contaminants dont l’impact sur la santé humaine reste à l’étude. »
Source : Sciences et avenir mai 2011.