Thé vert, huile d’olive, poissons gras... Chaque semaine paraît une étude vantant les vertus de tel ou tel aliment «miracle » sur nos artères.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a publié en novembre 2016 un rapport dirigé par Mariette Gerber, experte en nutrition, qui fait pour la première fois en France la synthèse des travaux récents publiés sur l’alimentation et les risques de pathologies chroniques. Il pointe les aliments qui semblent réduire le risque de maladies cardio-vasculaires (MCV) et ceux qui l’augmenteraient - donc à consommer avec modération sans pour autant les proscrire. Il confirme l’effet protecteur du régime méditerranéen. Le degré de vraisemblance des bienfaits varie de très probable à insuffisant. Voici l’essentiel de ce que nous en avons retenu.
Les fruits.
Les mécanismes qui sous-tendent leurs effets protecteurs sont multiples. Les fruits sont peu caloriques, apportent des fibres mais aussi des minéraux, dont le potassium, qui réduit le risque d’hypertension artérielle. Consommés crus, ils sont une source importante de vitamine C, un antioxydant puissant. Les fruits rouges et ceux à chair blanche sont particulièrement riches en polyphénols, molécules dont les propriétés anti oxydantes et ami-inflammatoires contribuent à la protection contre les maladies cardio-vasculaires (MCV).
Le thé.
Cette boisson est riche en catéchines, des polyphénols qui présentent un large éventail d’effets bénéfiques : antioxydant, ami-inflammatoire, antihypertenseur. Le thé limite aussi l'absorption des graisses par l'intestin. À partir de 3 à 4 tasses par jour, le risque de MCV baisse de 20%.
sur ce site : le thé vert a-t-il des vertus médicinales ?
Le poisson.
Les poissons, en particulier les gras (sardine, anchois, maquereau), apportent des acides gras oméga-3 qui ont des effets bénéfiques sur l’inflammation, les troubles du rythme cardiaque, la pression artérielle, la résistance vasculaire...
L'alcool.
Ses bénéfices seraient liés à un effet anticoagulant et à un effet sur le métabolisme du cholestérol. Il n'est efficace qu'à faibles doses : un verre de vin par jour pour les femmes, deux pour les hommes. Au-delà, l’alcool accroît le taux de triglycérides dans le sang, donc le risque vasculaire.
Pain et céréales complets.
Les produits à base de céréales complètes (pain, riz, pâte, semoule) réduisent le nombre de calories de l'alimentation et préviennent l'obésité. Riches en fibres insolubles, qui facilitent la digestion, ils présentent un indice glycémique plus faible (donc augmentent moins la glycémie) que les produits raffinés.
Ils contiennent par ailleurs de nombreux nutriments antioxydants comme la vitamine E, l’acide phytique et le sélénium. L'avoine et l'orge complets apportent des fibres solubles, qui réduisent le taux de cholestérol dans le sang.
Les légumes.
Ils jouent un rôle essentiel dans la protection contre les MCV. Pour les mêmes raisons que les fruits mais pas seulement. Certains sont riches en caroténoïdes (lutéine des épinards, lycopène de la tomate), aux propriétés anti oxydantes et anti-inflammatoires. Les légumes verts sont riches en folates (vitamine B9), qui jouent un grand rôle dans le métabolisme de l’homocystéine, associée au risque de thrombose. Mieux vaut choisir des produits bio : les concentrations de plusieurs antioxydants sont plus élevées, de 19% à 68% pour certains polyphénols et flavonoïdes, ainsi que le révèle une méta-analyse publiée par l’lnra en 2015.
Bienfaits possibles : les produits laitiers.
La présence de plusieurs nutriments pourrait expliquer leurs effets bénéfiques. Le potassium, le calcium, le phosphore, le magnésium, la vitamine D, les différents acides gras, certaines protéines auraient un impact favorable sur le métabolisme des graisses, réduiraient la tension artérielle et accentueraient la sensibilité à l’insuline. La vitamine K2 jouerait un rôle dans la réduction de la calcification des vaisseaux sanguins et le maintien de l'intégrité de leur paroi. Les produits à base de lait de chèvre et de brebis auraient un effet bénéfique plus important que ceux qui sont issus du lait de vache. Effectivement, ce dernier est plus riche en acides gras saturés (laurique, myristique, palmitique), qui, en excès, favorisent l’athérosclérose.
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